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標題: 訓練手臂時要注意的十個事項！ [打印本頁]

作者: 小浣熊 時間: 2015-9-21 15:01
標題: 訓練手臂時要注意的十個事項！

(, 下載次數(shù): 157)

1針對性鍛煉
使用杠鈴做彎舉可以很好地刺激肱二頭肌的長頭和短頭，記�。∏f別為了讓自己看上去很強大去勉強做超過能力極限的重量，那樣容易讓手腕受傷。

2“鎖住”肘關(guān)節(jié)
在做彎舉的整個運動的過程中保持你身體的挺直，肘關(guān)節(jié)不要前后晃動，將肘關(guān)節(jié)“鎖定”在身體兩側(cè)，不要隨著小臂的彎曲將手肘探到身前，或許借助慣性可以讓你更容易的舉起大重量，但這會讓肱二頭肌在頂峰收縮的時候放松，導致肌肉緊張度下降達不到訓練效果，同時會增加下背部受傷的可能。當你在做啞鈴彎舉或其他彎舉動作時，記著“鎖住”你的肘關(guān)節(jié)！

3選擇合適的重量
很多人會選擇他覺得輕松的重量很快的完成3*10的訓練量，然后去練其他部位，在同等效果下盡量選擇低次數(shù)的方式，例如使用某一重量你能做6次會比選擇另一種能做10次重量的效果稍好些。

4改變抓舉寬度
改變握距的寬度可以對二頭肌的長頭和短頭產(chǎn)生不同的刺激效果。當握距越寬時，能更好的刺激二頭肌內(nèi)側(cè)的短頭，減少二頭肌外側(cè)的長頭；當握距越窄時，能更好的刺激二頭肌外側(cè)的長頭。

5逐步增加每組次數(shù)
訓練每組最佳次數(shù)為8-12次，第一組做6次，第二組時使用合適的重量做8次，第三組時嘗試10次，這樣形成遞增的過程。在做第一組時選擇相對輕的重量，可以讓你在達到極限前完成更多的次數(shù)，如此循序漸進的方式可以避免一開始使用大重量造成肌肉拉傷的可能。

6彎舉變式訓練
你肯定不想做枯燥無聊的重復動作，這里教你做彎舉時的幾種變式，更好的全方位的刺激二頭�。�
肘關(guān)節(jié)變式：將肘部固定在身體側(cè)方、前方或后方
抓舉變式：正握、反握、側(cè)邊
當肘部固定在身體后方時，可以讓二頭肌的長頭拉伸更加充分，使其收縮的時候也更加有力。做啞鈴彎舉時采用旋轉(zhuǎn)手腕的方式可以更好的鍛煉二頭肌。

7托臂彎舉
當做托臂彎舉（傳教式二頭肌彎舉）時手肘在身體前方，這時二頭肌的短頭承擔了大部分的重量，而長頭無法完全拉伸，那么讓我們改變使用的方式，大多數(shù)人喜歡角度平緩的方式，但如果使用斜度更陡的一邊會在二頭肌頂峰收縮的時候達到更好的刺激效果，同時可以減少三角肌的做功。

8翻轉(zhuǎn)手腕
手掌向上做啞鈴彎舉時，手臂運動的過程中將啞鈴豎向握，在這樣可以更好地刺激位于二頭肌下面的肱肌，直接增大你胳膊的緯度。

9試著將手心朝下
當手心朝下做彎舉時可以很好的鍛煉肱肌和肱橈，尤其是在每組最后兩個動作時將手心朝下完成反手彎舉，同時可以給手臂肌肉的快肌和慢肌的肌肉纖維，極大地增強手臂力量！

10找個鍛煉伙伴
鍛煉二頭肌的時候不允許失敗或者失誤，最好有鍛煉的小伙伴，可以在你嘗試大重量的時候搭把手，保護你不受傷。

作者: 被遺棄的曾經(jīng) 時間: 2015-9-21 16:05
哇撒，圖片中的男人肌肉好大啊。

作者: 祝你幸福 時間: 2015-9-21 16:05
我練不出來這樣的。

作者: 長大的溫柔 時間: 2015-9-21 16:05
太厲害了。

作者: 不美又怎樣 時間: 2015-9-21 16:05
學習了呢。

作者: 愛情懸崖 時間: 2015-9-21 16:06
訓練是要注意呢。

作者: 幼苗成 時間: 2015-9-21 16:42
練肌肉的。

作者: 心為所動 時間: 2015-9-21 16:42
不喜歡肌肉男。

作者: 可愛貓咪 時間: 2015-9-21 16:43
這手臂好粗啊。

作者: 伊洋 時間: 2015-9-21 16:47
女孩子應該不用練了。

作者: 繁華煙云 時間: 2015-9-21 16:47
怎么減肥啊。

作者: Miksa. 時間: 2015-11-26 09:53
這個圖片有點太屌了，沒辦法形容了

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