提高健身效率建議�。。�

獨(dú)守空城

想要在最短的時(shí)間內(nèi)收獲盡可能好的健身效果，你需要一些技巧來提高運(yùn)動(dòng)效率。

先做全身訓(xùn)練

運(yùn)用肌群越多的訓(xùn)練，就越應(yīng)該先進(jìn)行，例如負(fù)重深蹲、硬舉、挺舉。此類訓(xùn)練需要全身肌肉協(xié)調(diào)和全神貫注，如果先做一部分肌群訓(xùn)練，再做全身訓(xùn)練，可能會(huì)因?yàn)榧∪簾o力，導(dǎo)致姿勢不正確，造成運(yùn)動(dòng)傷害。

補(bǔ)充水分

很多健身者特別注重蛋白質(zhì)攝取，但對(duì)補(bǔ)充水分不一定同樣重視。按照每1公斤攝入1克蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)食，可以有效幫助構(gòu)建肌肉，當(dāng)然前提是這些蛋白質(zhì)能被充分利用上�？茖W(xué)研究表明，高蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)飲食會(huì)有輕微的利尿作用，當(dāng)機(jī)體把蛋白質(zhì)變成能量時(shí)，需要消耗大量的水。因此每天應(yīng)該堅(jiān)持8~10杯水。特別是健身的時(shí)候，飲水等于間接提供足夠的蛋白質(zhì)來給身體用。

收緊臀部

為什么做某些動(dòng)作，會(huì)感覺身體沒有得到訓(xùn)練?國際健美總會(huì)專家Jennifer Dawn Chapman分享了一個(gè)小技巧，如果鍛煉時(shí)用到身體背側(cè)肌肉，應(yīng)盡可能收緊臀部。以橋式(glute bridges)為例，腹部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該夾緊臀部，保持幾秒，再將身體緩緩放下。這個(gè)小動(dòng)作也可以用于深蹲和硬舉。

組間適當(dāng)休息

組間的適量休息是必須的，但休息越久，會(huì)喪失越多的泵感(充血、鼓脹感)，也會(huì)導(dǎo)致體溫下降，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。組間休息建議控制在30至90秒之間，例如復(fù)合式訓(xùn)練可以休息最多90秒，而每組多于15次的肌耐力訓(xùn)練僅需休息30秒左右。

記錄數(shù)據(jù)

每天運(yùn)動(dòng)后記錄下當(dāng)天做了哪些訓(xùn)練、做了幾組、每組幾次。最好定期拍照，記錄自己的體型變化。這樣一來，當(dāng)你想增加重量或調(diào)整訓(xùn)練模式，就會(huì)有個(gè)依據(jù)。另外，這些記錄也能幫你更有效地制定健身計(jì)劃。

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