單車騎行與飲食營養(yǎng)

要說再見

1.血糖不足，容易昏倒

人體在持續(xù)2個小時以上的激烈運動后，就需要補充卡洛里，連續(xù)3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，血糖就會消耗太多，造成暫時性的血糖不足。如果，嚴重缺乏的話，甚至?xí)�昏倒的�?

2.蜂蜜及單糖類，胃腸最易吸收

蜂蜜及水果中單糖類（葡萄糖、果糖等等）的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里，連續(xù)2個小時以上的持久運動，更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續(xù)2個小時以上的持久運動，要特別重視水份及動能的補給。其要領(lǐng)是：“運動前”以及“多次少量”的原則。

3.單獨先燃燒糖類，而后再和脂肪一起燃燒

人體內(nèi)可提供動能（卡洛里）的，有糖類、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)。可是供應(yīng)運動用的動力（卡洛里），只有糖類和脂肪2種。激烈的無氧運動，如短跑、舉重等，只燃燒糖類來取得動能（卡洛里）。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動，則是先燃燒糖類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。

一般而言，單車是屬于輕度的運動。 開始乘騎時，身體燃燒糖類，經(jīng)過一段時間（約30分）后，身體有足夠的氧氣，糖類才會和脂肪一起燃燒。如果，一開始就用力猛騎，很快就會累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領(lǐng)是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才會燃燒脂肪的。

4.常運動的人，習(xí)慣燃燒脂肪

以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習(xí)慣。一個不經(jīng)常運動的人和經(jīng)常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所燃燒脂肪量，還是經(jīng)常運動的人為多。那是因為一位持續(xù)運動的人，他的身體已經(jīng)習(xí)慣了對脂肪的消耗。因此，應(yīng)該十分重視運動的持久性，。 單車運動，溫和又可以減肥，迎風(fēng)而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數(shù)得，實在是最佳的休閑活動。
說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關(guān)系？

如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養(yǎng)飲料（42卡洛里），可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒（含有140卡洛里），等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養(yǎng)成大啤酒肚的原因了。

5.運動后，身體發(fā)熱以及微微的出汗，就是已開始燃燒脂肪
經(jīng)過一陣的運動以后，身體會發(fā)熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。（緊張、害羞等也會發(fā)熱、出汗，因此并不是所有的發(fā)熱及出汗，都和燃燒脂肪有關(guān)）  
6.睡前2小時不吃東西

通常飯后2小時的運動的能量（卡洛里），是來自食物中的糖類。而飯后3小時以上的能量（卡洛里），是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝糖。所以，早餐與午餐里所攝取的糖類和脂肪，都是飯后活動的主要能量來源。 因晚餐后的活動量較少，故要避免過量的攝取，否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪， 故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉(zhuǎn)化為脂肪。

7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)

自行車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補充一次)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數(shù)計。這就是連續(xù)騎乘3個小時，沒有吃東西，會導(dǎo)致血糖不足，引起的頭昏惡心的原因。

8.單車活動，最佳補給動力的食物

香蕉，雖然不是國人的最愛（認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用），卻是單車活動中，最常見的補給圣品，其因如下：

(1) 易于攜帶及補給（可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剝，不動刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。

(2) 易消化、高卡洛里、高養(yǎng)分及富維他命。

根據(jù)報導(dǎo)，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風(fēng)的機率40%。 香蕉，也會促進分泌「抗憂郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內(nèi)酸化。不但提神，且可供應(yīng)大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉(zhuǎn)化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質(zhì)及營養(yǎng)份，也是單車活動的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。（包裝殼要帶回）。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質(zhì)較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋?zhí)牵簝?nèi)含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營養(yǎng)份。 葡萄糖水：清水加葡萄糖，簡單明了，且有效便宜。 運動飲料：成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質(zhì)，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。

9.運動前，主補碳水化合物“糖類”

因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調(diào)配，貯備體力來應(yīng)付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝糖（熱 量）以應(yīng)付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份（因為肝糖，是來自淀粉及糖份）。 賽后，消耗太多的肝糖，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間能量（卡洛里）補給。

10.食物的攝取，貴在均衡

正確的運動及適當(dāng)?shù)臄z取食物，都是增進健康以及預(yù)防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎(chǔ)的食物群：

1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。

2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。

3) 蛋白質(zhì) 魚肉蛋、奶品、大豆等等。

4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。

5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。

11.血糖不足，亦會影響眼力(焦距不能合一)

血糖不足另一個影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當(dāng)騎車過了一陣子，如果發(fā)現(xiàn)雙眼的焦距，不能合一的話，癥狀就是一條公路看成二條公路。 如果是暫時性現(xiàn)象，可以逆轉(zhuǎn)的話，其原因及對策有三；

(1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。

(2) 太疲倦，腦部缺乏養(yǎng)份。對策只有休息。

(3)眼鏡的度數(shù)不對，或中心寬距不對。對策就是找眼科醫(yī)生驗光。如果，經(jīng)常發(fā)生的話，還是應(yīng)該找醫(yī)師診測。

12 血糖過多，易犯糖尿病 血糖不足會發(fā)抖、惡心！為什么血糖過多，會犯糖尿病？ 非常簡單地講，糖尿病的主因，是細胞沒能吸取血糖。 問題在于血糖吸收的過程中，需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足，血糖就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血糖， 腎臟無法控制，排出糖份，稱之糖尿病。

13 騎單車，可治糖尿病 糖尿病的發(fā)病主因，是因為胰島素分泌不足，而運動卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細胞攝取血糖。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運動，先消耗一些血糖，加上運動又能輔助細胞攝取血糖。所以，飯后單車巡騎30分鐘，的確對糖尿病是有絕對正面的意義。

我愛的人別皺眉

我是個熱愛騎單車的男人

良人情深

單車比賽啊

始于初見

everybody跟我一起來

寄生

累啊，我要睡覺

時光孤島舊巷貓

我也是，嚴重睡眠不足

那女孩對我說

帥帥滴，酷酷地

遍地忐忑

除了游泳最佳的全身運動

Miksa.

騎行有很多的用處的。

自來也

教練說，少吃，多練