冬天是個適合增肌的好時節(jié)！

伐木累

    冬天是個適合增肌的季節(jié)，但增肌不等于增肥。增肥是分分鐘的事兒，增肌卻是門技術(shù)活。MAX給你增肌必讀的9個貼士好好看看~

1.每組效益最大化
    發(fā)揮每組動作的最大效益，既能使肌肉生長最大化，又能避免在健身房浪費時間。在做組時，除非下一個動作有可能起不來，或者有可能無法穩(wěn)定發(fā)生危險，否則都不要停下來。如果你想給肌肉最深的刺激，就請享受力竭的痛苦。

2.刺激大于消耗
    你練得氣喘吁吁、汗流浹背，并不代表你練得到位。增肌的訓練模式不在于消耗熱量，而在于逐步增加負荷。


3.逐步超負荷訓練
    這點是上一點的延伸，各位肌友可以做參考看~你可以用高級的訓練方法，如超級組、遞減組、退讓組，但逐步超負荷訓練是無可替代的。你要不就做更多的次數(shù)，要不就用更大的重量。你不挑戰(zhàn)肌肉的極限，肌肉就沒有生長的必要。

4.無需萬事俱備
    世上不存在最好的訓練計劃，不用費盡心思去尋找了。你要做的是找到一個系統(tǒng)的訓練計劃，并堅持下去，做到在每一次訓練都突破原先的自己。


5.“12組模式”
    新手在訓練大肌群（胸、肩、背、腿）時，可嘗試“12組模式”：
    動作1：復合動作（3組）
    動作2：復合動作（3組）
    動作3：器械訓練（3組）
    動作4：孤立動作（3組）


6.吃得更多
    少部分肌友在后臺問MAX“我很瘦，怎么吃胖點？”“瘦子怎么增��？”其實MAX想說，多吃點吧！你需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量。
    很多人覺得，每磅體重吃1克蛋白質(zhì)太多了，會傷腎。請不要道聽途說奉為真理，除非你親自實踐。事實上，肌肉的生長需要足夠蛋白質(zhì)和熱量，而所謂“足夠”的蛋白質(zhì)，遠遠達不到“傷腎”的量。如果你覺得你不能吃那么多，你有兩個選擇：無法增肌或去醫(yī)院檢查。


7.一小時內(nèi)完成訓練
    訓練要注重質(zhì)量和效率。并不是說訓練超過一小時就不好，而是說，如果你不能在一個小時內(nèi)練得到位，可能更長的時間也無濟于事。

8.不要事倍功半
    健身房中最常見的兩個事倍功半的做法：
    1.依賴搭檔的輔助做極限重量極低的次數(shù)。MAX覺得你的搭檔會得到比你更有效的訓練效果~
    2.大重量半程、甚至不到半程的訓練。當你這么做時，其實你所認為的“大重量”根本欺騙不了別人，更無法欺騙你的肌肉。
    正確做法：8-15RM全程控制肌肉收縮。

9.打好你的基礎(chǔ)
    健身新手應該在頭2-3年內(nèi)從頭到腳地打好基礎(chǔ)，讓全身變得強壯。做5-12RM的復合動作，和15RM的孤立動作、器械、繩索，是很好的方法。扎好力量的根基，有助于你未來肌肉的發(fā)展喲！

俯瞰天空

冬天長肉肉

Bobo

冬天容易發(fā)胖

liudadan

增肌，肌肉太多不好看