單車(chē)騎行的十個(gè)壞習(xí)慣，你中槍了嗎？

1999的夏天

我們是按照習(xí)慣行事的生物，尤其是在騎車(chē)的時(shí)候。但是有些習(xí)慣百害無(wú)益，打破單車(chē)騎行的十個(gè)壞習(xí)慣，你會(huì)變得更加優(yōu)秀。

一、騎得太快太急：
從一開(kāi)始就脫穎而出自然會(huì)光彩奪目，如果你想在越過(guò)終點(diǎn)線時(shí)仍然獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷，可能就需要重新考慮一下自己的戰(zhàn)略了。在最開(kāi)始的30分鐘里，如果你的心率過(guò)高，代謝速率急升，最終你的身體會(huì)進(jìn)入“燃糖”模式。

你需要訓(xùn)練自己消耗更加持久耐用的脂肪儲(chǔ)備，而不是在中途就會(huì)“燃燒殆盡”的糖類(lèi)。如果你不想大爆發(fā)，而是保持穩(wěn)步的結(jié)構(gòu)騎行30分鐘，逐漸達(dá)到強(qiáng)度，那么起步慢一點(diǎn)，你將會(huì)為整個(gè)騎行提供很好的前提條件。

所以在起步的30分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要超過(guò)自感勞累分級(jí)中的5/10，然后逐漸提升至8/10或9/10并維持六組2~4分鐘的間隔訓(xùn)練，然后中間休息6分鐘，再恢復(fù)到5/10的強(qiáng)度。一組訓(xùn)練結(jié)束，重復(fù)進(jìn)行下一組30分鐘的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練。但如果你無(wú)法完全恢復(fù)狀態(tài)來(lái)進(jìn)行下一組訓(xùn)練，那就增加休息時(shí)間，或者縮短高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間。
二、使用錯(cuò)誤的齒比：
不論坡度大小，你都需要大約是90~100rpm的恒定踏頻。因?yàn)檫@個(gè)踏頻的效率最高。踏頻再低一些，說(shuō)明齒比太大，關(guān)節(jié)就會(huì)承受太多的負(fù)擔(dān)。踏頻再高一些，說(shuō)明齒比太小，腿部的高速運(yùn)動(dòng)又會(huì)浪費(fèi)寶貴的體能。

你需要培養(yǎng)這樣一種感覺(jué)：了解自己運(yùn)動(dòng)速度有多快，因此在每一次騎行中練習(xí)計(jì)數(shù)15~30秒，直到不用看就感知到自己所處的速度范圍。最優(yōu)秀的F1賽車(chē)手只需要聽(tīng)發(fā)動(dòng)機(jī)聲音就知道其運(yùn)轉(zhuǎn)如何，而這也是你要做到的。

三、太多時(shí)間騎在隊(duì)首或隊(duì)尾：
學(xué)會(huì)去保存體力，但千萬(wàn)不要因此變成“輪胎吸盤(pán)”而忘記該你領(lǐng)騎了。在一個(gè)8人的隊(duì)伍中，遠(yuǎn)離隊(duì)首可以減少接近40%的耗氧量。但是在隊(duì)尾呆太長(zhǎng)時(shí)間，別人就會(huì)嘲笑你是“輪胎吸盤(pán)”了，最終還會(huì)失去朋友。盡管如此，在隊(duì)首花費(fèi)太長(zhǎng)時(shí)間，還是會(huì)讓你筋疲力盡。

關(guān)鍵是隊(duì)友間的溝通與信任，你們需要達(dá)成一致，即在一個(gè)特定的時(shí)段，比如說(shuō)60秒由每一名車(chē)手負(fù)責(zé)領(lǐng)騎，或者如果你們正在征服一座非常艱難的山，那么你們需要溝通，說(shuō)明你需要在更短時(shí)間到隊(duì)尾。

通過(guò)揮動(dòng)肘部來(lái)明確你將要撤出領(lǐng)騎，接著向前短暫加速，保證你后面的車(chē)不會(huì)撞到你的輪子，然后出去讓你后面的車(chē)手加速并順利超過(guò)你，你再插入后方歸隊(duì)。

為了真正達(dá)到高效，你要與前者盡可能的保持接近，專(zhuān)注于剎車(chē)而不是輪子，因?yàn)槟銈儍烧咧�間只有幾英寸的距離，也就是說(shuō)要保持騎行的流暢。最讓人討厭的事情之一就是有人在山路上突然站起來(lái)，速度一下子降低，這引起了無(wú)數(shù)的事故。

沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槟阆腩I(lǐng)騎或不想領(lǐng)騎而對(duì)你有意見(jiàn)，但是如果你突然有什么異常行動(dòng)，最后導(dǎo)致連環(huán)撞車(chē)后，他們的意見(jiàn)就大了。最好不要急剎車(chē)，而是慢慢地撤到隊(duì)伍的一邊利用風(fēng)阻逐漸減速。
四、沒(méi)有休息：
過(guò)度訓(xùn)練會(huì)引起持續(xù)疼痛，免疫力低下，傷痛，情緒低落，失去動(dòng)力。休息不是訓(xùn)練的缺席，而是訓(xùn)練的重要部分�；謴�(fù)期間，你的心血管系統(tǒng)和肌肉組織重新修復(fù)，并且達(dá)到一個(gè)更高的水平。這就是所有訓(xùn)練的收獲。所有訓(xùn)練計(jì)劃中，每周都應(yīng)該包含1天的休息和2~3天的簡(jiǎn)單訓(xùn)練（高強(qiáng)度訓(xùn)練后的短時(shí)間、低強(qiáng)度騎行）。

如果你還沒(méi)有經(jīng)過(guò)一周的艱苦訓(xùn)練，那么進(jìn)行交叉訓(xùn)練也沒(méi)問(wèn)題，游泳、瑜伽、遛狗。但如果你剛剛經(jīng)過(guò)一周的高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么用一整天的休息來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己吧。安排一次按摩或同朋友聚餐，這樣你會(huì)感到休假是如此的值得。

五、騎車(chē)，騎車(chē)，還是騎車(chē)：
追逐無(wú)盡的里程數(shù)對(duì)騎行沒(méi)有好處，反而會(huì)讓你忽略整體的健康，最后遭受痛苦。騎車(chē)不是一項(xiàng)全面的運(yùn)動(dòng)形式，騎車(chē)主要通過(guò)特定的、有限的方式利用了下半身的肌肉。

結(jié)果就是騎車(chē)的肌肉會(huì)變得緊湊致密，不騎車(chē)的肌肉會(huì)變得疲軟無(wú)力，導(dǎo)致不平。在一次加利福尼亞隨機(jī)挑選的500名休閑車(chē)手的調(diào)查中顯示，超過(guò)85%的車(chē)手有過(guò)勞性損傷，這讓我有一點(diǎn)驚訝。

可以通過(guò)特定的調(diào)節(jié)來(lái)彌補(bǔ)騎行的不足。專(zhuān)注于核心穩(wěn)定性可以保持盆骨帶和脊椎的位置正常，防止盆骨前移，預(yù)防背痛以及其他不良癥狀。交換腳繼續(xù)做，直到對(duì)雙手失去壓力為止。在臺(tái)階邊緣做12次腳趾彎曲時(shí)要避免腿筋過(guò)緊，然后轉(zhuǎn)身，做12次提踵（抬起后腳跟）。

避免膝部疼痛，使用健身球下蹲法增強(qiáng)臀部肌肉：在背部和墻壁之間放一個(gè)健身球，慢慢下蹲直到大腿與地面平行為止。
六、騎行前慌亂無(wú)章：
最令人大為惱火的是你得在出發(fā)前等待一些車(chē)友無(wú)盡地調(diào)整和檢查裝備，而如果你是這個(gè)拖沓者的話，你失去的不僅是騎車(chē)時(shí)間，還有朋友。你必須確認(rèn)你的車(chē)隨時(shí)能出發(fā)，所以每次騎行結(jié)束后都要為下一次出發(fā)做好準(zhǔn)備。任何細(xì)節(jié)在你心中都很清晰，這樣你就知道到底需要檢查什么了。清洗，上油，檢查輪胎，氣筒，備胎，撬棒，這樣你就可以隨時(shí)上路了。

對(duì)于那些無(wú)法停止檢查裝備，飽受某種強(qiáng)迫癥的車(chē)手來(lái)說(shuō)，每次騎行結(jié)束后，列一個(gè)簡(jiǎn)易的清單，然后勾選出每一項(xiàng)，包括運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、雨衣。事實(shí)上，查看清單可以讓你的心思轉(zhuǎn)移到其他事情上，這樣你就可以早早地離開(kāi)那里騎車(chē)出發(fā)了。
七、避開(kāi)大山：
全速前進(jìn)縱然會(huì)讓人心情愉悅，但是任何一個(gè)車(chē)手都明白想要真正取得進(jìn)步就要向著大山前進(jìn)。任何一個(gè)宣稱(chēng)自己不擅長(zhǎng)爬坡的人都是不對(duì)的。只是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己不行逃避而已。但是他并不提倡車(chē)手們找一座最高的山，然后對(duì)著山頂愁眉苦臉。

綜合來(lái)看，坡度較小，相對(duì)較緩，大約可以持續(xù)20秒到2分鐘，坡度在4%~8%的山路，并且需要自始至終體力輸出的山坡會(huì)大有裨益，因?yàn)楫?dāng)你習(xí)慣了為短時(shí)間爆發(fā)增加力量時(shí)，你的身體和能量系統(tǒng)就會(huì)適應(yīng)了。

他認(rèn)為如果你每周增加2~3次30分鐘的山路練習(xí)，你就會(huì)開(kāi)始享受這一切并開(kāi)始主動(dòng)尋找山路而不是避而遠(yuǎn)之。你會(huì)開(kāi)始關(guān)注體力輸出而不是速度，即以相同踏頻但逐漸艱難的齒輪組來(lái)征服每一座山峰，而不是以容易的齒輪組快速攀登。

而且不要因?yàn)槟阋呀?jīng)登上山頂，就放棄了加速前進(jìn)。事實(shí)上，在比賽中一旦到達(dá)山頂繼續(xù)加速會(huì)使你和對(duì)手拉開(kāi)更遠(yuǎn)。
八、做自己的庸醫(yī)：
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員和任何比較嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)員一樣，對(duì)自己的身體常常很謹(jǐn)慎，而且一旦發(fā)生什么事，他們就急切地進(jìn)行自我診斷。輕傷誤診可能變成嚴(yán)重的問(wèn)題，比如說(shuō)肌肉撕裂，長(zhǎng)期背痛。

所以，當(dāng)你有一些持續(xù)不斷的疼痛，越早去看醫(yī)生你會(huì)越早回到車(chē)上。如果你已經(jīng)在騎行中感到疲軟無(wú)力，那就安排一次體檢吧。

九、能量補(bǔ)充不當(dāng)：
不要給身體帶來(lái)任何糟糕的意外，確保你對(duì)所補(bǔ)充的食物非常適宜。很多情況下，在有營(yíng)養(yǎng)食品贊助的運(yùn)動(dòng)比賽中，由于食品免費(fèi)，車(chē)手們就嘗試地吃了他們并不熟悉的食物。

這通常導(dǎo)致腸胃刺’、胃痙攣或者腸胃不適，它們使你感覺(jué)極度不適，并且阻止你再攝入足夠的流體和能量。建議只要你不熟悉就不要嘗試。在訓(xùn)練期間，你要執(zhí)行自己的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，要在自行車(chē)上飲食，并找出最適合你的食物。

騎行前準(zhǔn)備好返程的食物。在長(zhǎng)途騎行后，有一個(gè)45分鐘的最佳時(shí)段來(lái)補(bǔ)充糖類(lèi)。在那之后，你的肌肉庫(kù)存不再能補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，這使你在接下來(lái)的幾天里努力掙扎，影響成績(jī)和體能水平。
十、睡眠不足：
缺少睡眠的車(chē)手犧牲了體能恢復(fù)、免疫力和快速反應(yīng)。睡眠增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷細(xì)胞的恢復(fù)。獲得足夠的睡眠還可以防止頭疼。一份1999年的研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)途自行車(chē)手比起不騎車(chē)的人有著2倍的頭痛經(jīng)歷。這主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中血管擴(kuò)張和鼻竇炎的復(fù)發(fā)。

好消息：如果車(chē)手得到足夠的睡眠，頭痛就不會(huì)那么頻繁。有些人可以接受5個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，而其他人則需要10個(gè)小時(shí)。對(duì)身體有著更大需求的運(yùn)動(dòng)員在5~10小時(shí)的范圍內(nèi)，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好。

看看在你的訓(xùn)練日志上，你每晚睡了幾個(gè)小時(shí)�；仡櫼幌�，并找出模式來(lái)。一旦你找出睡眠的目標(biāo)時(shí)間，就每晚都努力去達(dá)到它，特別是在比賽前的一周。

始于初見(jiàn)

7個(gè)，我的天

寄生

10個(gè)，躺中啊

故笙訴離歌

{:soso_e113:}3個(gè)，3個(gè)

那女孩對(duì)我說(shuō)

我能說(shuō)一個(gè)都沒(méi)有嗎

良人情深

牛逼哄哄滴，我8個(gè)

時(shí)光孤島舊巷貓

跟馬拉松一樣，最后時(shí)候在沖刺

Miksa.

要注意騎行的事項(xiàng)。