單車騎行的十個壞習(xí)慣，你中槍了嗎？

1999的夏天

我們是按照習(xí)慣行事的生物，尤其是在騎車的時候。但是有些習(xí)慣百害無益，打破單車騎行的十個壞習(xí)慣，你會變得更加優(yōu)秀。

一、騎得太快太急：
從一開始就脫穎而出自然會光彩奪目，如果你想在越過終點線時仍然獨領(lǐng)風(fēng)騷，可能就需要重新考慮一下自己的戰(zhàn)略了。在最開始的30分鐘里，如果你的心率過高，代謝速率急升，最終你的身體會進入“燃糖”模式。

你需要訓(xùn)練自己消耗更加持久耐用的脂肪儲備，而不是在中途就會“燃燒殆盡”的糖類。如果你不想大爆發(fā)，而是保持穩(wěn)步的結(jié)構(gòu)騎行30分鐘，逐漸達到強度，那么起步慢一點，你將會為整個騎行提供很好的前提條件。

所以在起步的30分鐘內(nèi)，運動強度不要超過自感勞累分級中的5/10，然后逐漸提升至8/10或9/10并維持六組2~4分鐘的間隔訓(xùn)練，然后中間休息6分鐘，再恢復(fù)到5/10的強度。一組訓(xùn)練結(jié)束，重復(fù)進行下一組30分鐘的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練。但如果你無法完全恢復(fù)狀態(tài)來進行下一組訓(xùn)練，那就增加休息時間，或者縮短高強度訓(xùn)練的時間。
二、使用錯誤的齒比：
不論坡度大小，你都需要大約是90~100rpm的恒定踏頻。因為這個踏頻的效率最高。踏頻再低一些，說明齒比太大，關(guān)節(jié)就會承受太多的負擔(dān)。踏頻再高一些，說明齒比太小，腿部的高速運動又會浪費寶貴的體能。

你需要培養(yǎng)這樣一種感覺：了解自己運動速度有多快，因此在每一次騎行中練習(xí)計數(shù)15~30秒，直到不用看就感知到自己所處的速度范圍。最優(yōu)秀的F1賽車手只需要聽發(fā)動機聲音就知道其運轉(zhuǎn)如何，而這也是你要做到的。

三、太多時間騎在隊首或隊尾：
學(xué)會去保存體力，但千萬不要因此變成“輪胎吸盤”而忘記該你領(lǐng)騎了。在一個8人的隊伍中，遠離隊首可以減少接近40%的耗氧量。但是在隊尾呆太長時間，別人就會嘲笑你是“輪胎吸盤”了，最終還會失去朋友。盡管如此，在隊首花費太長時間，還是會讓你筋疲力盡。

關(guān)鍵是隊友間的溝通與信任，你們需要達成一致，即在一個特定的時段，比如說60秒由每一名車手負責(zé)領(lǐng)騎，或者如果你們正在征服一座非常艱難的山，那么你們需要溝通，說明你需要在更短時間到隊尾。

通過揮動肘部來明確你將要撤出領(lǐng)騎，接著向前短暫加速，保證你后面的車不會撞到你的輪子，然后出去讓你后面的車手加速并順利超過你，你再插入后方歸隊。

為了真正達到高效，你要與前者盡可能的保持接近，專注于剎車而不是輪子，因為你們兩者之間只有幾英寸的距離，也就是說要保持騎行的流暢。最讓人討厭的事情之一就是有人在山路上突然站起來，速度一下子降低，這引起了無數(shù)的事故。

沒有人會因為你想領(lǐng)騎或不想領(lǐng)騎而對你有意見，但是如果你突然有什么異常行動，最后導(dǎo)致連環(huán)撞車后，他們的意見就大了。最好不要急剎車，而是慢慢地撤到隊伍的一邊利用風(fēng)阻逐漸減速。
四、沒有休息：
過度訓(xùn)練會引起持續(xù)疼痛，免疫力低下，傷痛，情緒低落，失去動力。休息不是訓(xùn)練的缺席，而是訓(xùn)練的重要部分�；謴�(fù)期間，你的心血管系統(tǒng)和肌肉組織重新修復(fù)，并且達到一個更高的水平。這就是所有訓(xùn)練的收獲。所有訓(xùn)練計劃中，每周都應(yīng)該包含1天的休息和2~3天的簡單訓(xùn)練（高強度訓(xùn)練后的短時間、低強度騎行）。

如果你還沒有經(jīng)過一周的艱苦訓(xùn)練，那么進行交叉訓(xùn)練也沒問題，游泳、瑜伽、遛狗。但如果你剛剛經(jīng)過一周的高強度訓(xùn)練，那么用一整天的休息來獎勵自己吧。安排一次按摩或同朋友聚餐，這樣你會感到休假是如此的值得。

五、騎車，騎車，還是騎車：
追逐無盡的里程數(shù)對騎行沒有好處，反而會讓你忽略整體的健康，最后遭受痛苦。騎車不是一項全面的運動形式，騎車主要通過特定的、有限的方式利用了下半身的肌肉。

結(jié)果就是騎車的肌肉會變得緊湊致密，不騎車的肌肉會變得疲軟無力，導(dǎo)致不平。在一次加利福尼亞隨機挑選的500名休閑車手的調(diào)查中顯示，超過85%的車手有過勞性損傷，這讓我有一點驚訝。

可以通過特定的調(diào)節(jié)來彌補騎行的不足。專注于核心穩(wěn)定性可以保持盆骨帶和脊椎的位置正常，防止盆骨前移，預(yù)防背痛以及其他不良癥狀。交換腳繼續(xù)做，直到對雙手失去壓力為止。在臺階邊緣做12次腳趾彎曲時要避免腿筋過緊，然后轉(zhuǎn)身，做12次提踵（抬起后腳跟）。

避免膝部疼痛，使用健身球下蹲法增強臀部肌肉：在背部和墻壁之間放一個健身球，慢慢下蹲直到大腿與地面平行為止。
六、騎行前慌亂無章：
最令人大為惱火的是你得在出發(fā)前等待一些車友無盡地調(diào)整和檢查裝備，而如果你是這個拖沓者的話，你失去的不僅是騎車時間，還有朋友。你必須確認你的車隨時能出發(fā)，所以每次騎行結(jié)束后都要為下一次出發(fā)做好準(zhǔn)備。任何細節(jié)在你心中都很清晰，這樣你就知道到底需要檢查什么了。清洗，上油，檢查輪胎，氣筒，備胎，撬棒，這樣你就可以隨時上路了。

對于那些無法停止檢查裝備，飽受某種強迫癥的車手來說，每次騎行結(jié)束后，列一個簡易的清單，然后勾選出每一項，包括運動飲料、能量棒、雨衣。事實上，查看清單可以讓你的心思轉(zhuǎn)移到其他事情上，這樣你就可以早早地離開那里騎車出發(fā)了。
七、避開大山：
全速前進縱然會讓人心情愉悅，但是任何一個車手都明白想要真正取得進步就要向著大山前進。任何一個宣稱自己不擅長爬坡的人都是不對的。只是因為他們認為自己不行逃避而已。但是他并不提倡車手們找一座最高的山，然后對著山頂愁眉苦臉。

綜合來看，坡度較小，相對較緩，大約可以持續(xù)20秒到2分鐘，坡度在4%~8%的山路，并且需要自始至終體力輸出的山坡會大有裨益，因為當(dāng)你習(xí)慣了為短時間爆發(fā)增加力量時，你的身體和能量系統(tǒng)就會適應(yīng)了。

他認為如果你每周增加2~3次30分鐘的山路練習(xí)，你就會開始享受這一切并開始主動尋找山路而不是避而遠之。你會開始關(guān)注體力輸出而不是速度，即以相同踏頻但逐漸艱難的齒輪組來征服每一座山峰，而不是以容易的齒輪組快速攀登。

而且不要因為你已經(jīng)登上山頂，就放棄了加速前進。事實上，在比賽中一旦到達山頂繼續(xù)加速會使你和對手拉開更遠。
八、做自己的庸醫(yī)：
自行車運動員和任何比較嚴(yán)格的運動員一樣，對自己的身體常常很謹慎，而且一旦發(fā)生什么事，他們就急切地進行自我診斷。輕傷誤診可能變成嚴(yán)重的問題，比如說肌肉撕裂，長期背痛。

所以，當(dāng)你有一些持續(xù)不斷的疼痛，越早去看醫(yī)生你會越早回到車上。如果你已經(jīng)在騎行中感到疲軟無力，那就安排一次體檢吧。

九、能量補充不當(dāng)：
不要給身體帶來任何糟糕的意外，確保你對所補充的食物非常適宜。很多情況下，在有營養(yǎng)食品贊助的運動比賽中，由于食品免費，車手們就嘗試地吃了他們并不熟悉的食物。

這通常導(dǎo)致腸胃刺’、胃痙攣或者腸胃不適，它們使你感覺極度不適，并且阻止你再攝入足夠的流體和能量。建議只要你不熟悉就不要嘗試。在訓(xùn)練期間，你要執(zhí)行自己的營養(yǎng)計劃，要在自行車上飲食，并找出最適合你的食物。

騎行前準(zhǔn)備好返程的食物。在長途騎行后，有一個45分鐘的最佳時段來補充糖類。在那之后，你的肌肉庫存不再能補足營養(yǎng)，這使你在接下來的幾天里努力掙扎，影響成績和體能水平。
十、睡眠不足：
缺少睡眠的車手犧牲了體能恢復(fù)、免疫力和快速反應(yīng)。睡眠增強了運動過程中損傷細胞的恢復(fù)。獲得足夠的睡眠還可以防止頭疼。一份1999年的研究發(fā)現(xiàn)長途自行車手比起不騎車的人有著2倍的頭痛經(jīng)歷。這主要是因為在運動中血管擴張和鼻竇炎的復(fù)發(fā)。

好消息：如果車手得到足夠的睡眠，頭痛就不會那么頻繁。有些人可以接受5個小時的睡眠時間，而其他人則需要10個小時。對身體有著更大需求的運動員在5~10小時的范圍內(nèi)，睡眠時間越長越好。

看看在你的訓(xùn)練日志上，你每晚睡了幾個小時。回顧一下，并找出模式來。一旦你找出睡眠的目標(biāo)時間，就每晚都努力去達到它，特別是在比賽前的一周。

始于初見

7個，我的天

寄生

10個，躺中啊

故笙訴離歌

{:soso_e113:}3個，3個

那女孩對我說

我能說一個都沒有嗎

良人情深

牛逼哄哄滴，我8個

時光孤島舊巷貓

跟馬拉松一樣，最后時候在沖刺

Miksa.

要注意騎行的事項。