長途騎行前的拉練

寄生

長途騎行前，進(jìn)行有計(jì)劃的拉練是非常有必要的。如果完全不做任何鍛煉，后果就是，你不知道自己的身體在正式的長途騎行時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么問題，可能一開始就無法適應(yīng)長時(shí)間騎行，也許第一天就會(huì)落得手疼腳酸的下場，甚至嚴(yán)重到讓你想打退堂鼓。
長途拉練的目的：1. 為了增強(qiáng)耐力而拉練如果肌肉力量不足，很容易在一段時(shí)間的騎行后，因肌肉自我修復(fù)能力不足或乳酸堆積，而感到肌肉疲勞、酸痛，無法保證長時(shí)間的騎行活動(dòng)。
2. 為了提高心肺功能而拉練心肺功能不佳的車友，往往騎行沒多久就會(huì)氣喘吁吁，有喘不上氣、心跳到嗓子眼的感覺，如果堅(jiān)持繼續(xù)騎行的話，可能導(dǎo)致休克。

3. 為了提前了解路上可能發(fā)生的問題而拉練攜帶哪些裝備最實(shí)用？自己一天能騎多少公里？還需要掌握哪些騎行技巧？通過實(shí)際的騎行拉練，這些問題都可以得到答案。

拉練方法：1. 常規(guī)平路拉練出發(fā)前，提前半年開始，選擇平坦的路面，堅(jiān)持每周2~3次，每次1小時(shí)。騎行時(shí)，應(yīng)始終維持舒適的踏頻，保持良好的身體狀態(tài)，從容欣賞那期盼已久的風(fēng)光。

2. 爬坡訓(xùn)練單車騎行中必然會(huì)遇到上、下坡的路況，如果出發(fā)前進(jìn)行了針對性的爬坡訓(xùn)練，學(xué)會(huì)了長坡爬升的技巧，實(shí)際騎行時(shí)就不至于出現(xiàn)“見坡就推”的情況。當(dāng)你能夠不需要任何休息就能輕松地騎上連續(xù)5~10KM的長坡了。輔助性下肢力量練習(xí)：靠墻蹲、單腿深蹲或者臺階訓(xùn)練，這將大大加強(qiáng)你的股四頭肌力量，提高爬坡能力，降低膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過辛苦的爬坡之后，騎行者往往放松了警惕，喜歡快沖下坡，但“十次事故九次快”下坡技巧掌握不好，就很容易出事。

3. 小長途騎行訓(xùn)練出發(fā)前3個(gè)月，利用周末雙休日，進(jìn)行1~2天的小長途騎行訓(xùn)練。

1. 來回50~60KM的輕裝單日騎行

2. 來回100KM的輕裝單日騎行3. 來回100KM的載重單日騎行在設(shè)計(jì)這種小長途拉練線路時(shí)，還應(yīng)該適當(dāng)加入爬坡路段，進(jìn)行綜合性路線的騎行拉練。

4. 夜騎訓(xùn)練夜騎危險(xiǎn)，能免則免。但長途騎行總有變數(shù)，為了追回耽擱的行程或趕到下一個(gè)住宿點(diǎn)，夜騎都在所難免，所以夜騎訓(xùn)練還是有必要的。

夜騎訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1. 控制速度，應(yīng)該比白天更慢一些

2. 通過夜騎測試車頭燈、尾燈等照明設(shè)備，并借此機(jī)會(huì)檢查包具、騎行服、頭盔等裝備上的反光條性能。

5. 團(tuán)隊(duì)拉練團(tuán)隊(duì)出行，隊(duì)員彼此之間的配合十分重要。如果一個(gè)3人以上的團(tuán)隊(duì)長途騎行，則需要至少2次小長途團(tuán)隊(duì)騎行拉練。

6. 其它訓(xùn)練方式通過每周3次5~10KM慢跑（30~60分鐘內(nèi)完成）、有用、蛙跳、拉伸、跳繩等運(yùn)動(dòng)，打開身體，提升心肺功能。

7. 利用電子設(shè)備輔助訓(xùn)練GPS碼表配合手機(jī)GPS軟件可以給車友提供出包括時(shí)常、距離、速度、卡路里、海拔、坡度、爬升率、配速、心率、踏頻、時(shí)間等騎行信息。

注：在出發(fā)前的一個(gè)月內(nèi)，要逐漸減少騎行拉練的次數(shù)，保證睡眠質(zhì)量，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身心疲勞、影響實(shí)際騎行效率。

曖昧亂人心

要注意休息

解釋到窮詞

長途很累人的吧

妖顏禍眾

訓(xùn)練方式有很多

1999的夏天

樓主說的不錯(cuò)，十次事故九次快

請你假裝愛我

恩，需要大量時(shí)間休息的

如此迷人

多練習(xí)，勤能補(bǔ)拙

Miksa.

注意鍛煉的技巧。