最好的二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

欲言又止

在健身房的絕大多數(shù)人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區(qū)域之一。這也是大家迫切訓(xùn)練這個(gè)位置的主要原因。他們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中也會(huì)優(yōu)先訓(xùn)練這些部位，這很好理解�；貞浺幌拢�有人讓你秀一下肌肉，你首先也會(huì)擺出二頭來(lái)展示。這是你秀小腿肌肉是兩個(gè)效果。

當(dāng)然那些專(zhuān)業(yè)的健美冠軍更是擁有巨大的手臂，碩大二頭和完美的形狀。想象下阿諾德的經(jīng)典造型還有當(dāng)今的羅尼庫(kù)爾曼，他們二頭讓人生畏!

二頭肌顧名思義是有兩個(gè)頭構(gòu)成，他們包括短頭在外側(cè)頭，或者長(zhǎng)頭，內(nèi)側(cè)頭!這兩個(gè)頭負(fù)責(zé)手臂的屈肘旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

當(dāng)然訓(xùn)練二頭的時(shí)候不僅僅是用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會(huì)參與進(jìn)來(lái)。訓(xùn)練二頭無(wú)論從形體還是虛榮心的角度，都是非常必要的，本文會(huì)給你一個(gè)科學(xué)二系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和營(yíng)養(yǎng)建議。

最好的二頭訓(xùn)練動(dòng)作

這是一些個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)個(gè)人和客戶(hù)的訓(xùn)練，我們的二頭都取得優(yōu)于他人的效果。我們總結(jié)了最好的二頭鍛煉方案，這些動(dòng)作可以最大程度刺激你的二頭生長(zhǎng)。

我們推薦四個(gè)動(dòng)作進(jìn)行二頭訓(xùn)練，分別是，站姿杠鈴彎舉，單臂斜托彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)動(dòng)作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動(dòng)作。這些動(dòng)作可以幫助你手臂快速的生長(zhǎng)。

當(dāng)然，一些分離式的動(dòng)作，比如滑輪或者機(jī)械，也可以更好的鍛煉二頭，那些動(dòng)作是在你塊頭出來(lái)的時(shí)候雕琢細(xì)節(jié)更為出色。當(dāng)你從事健美比賽，擁有很大的塊頭的時(shí)候，你可以用這些來(lái)雕琢更多細(xì)節(jié)。當(dāng)然，前期，想擁有塊頭，你還是應(yīng)該接受我們推薦的最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作。

最基礎(chǔ)的動(dòng)作除了構(gòu)筑你二頭的大小外，還可以讓你擁有完美的二頭形狀，盡管這大部分由基因決定。但是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練可以更好刺激你肌肉的橫截面。

EXERCISE1 杠鈴彎舉

杠鈴彎舉

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項(xiàng)：

1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對(duì)小臂也有促進(jìn)。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭。

4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

EXERCISE 2單臂啞鈴斜托彎舉

斜托彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

3.然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項(xiàng)：

1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會(huì)產(chǎn)生整體的飽滿(mǎn)度。

2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時(shí)注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。

3.最高點(diǎn)時(shí)一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時(shí)間再下落。這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到肱二頭肌在燃燒，這樣會(huì)讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當(dāng)雙臂完全伸展時(shí)，托板的傾斜角度可對(duì)雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負(fù)荷開(kāi)始練習(xí)。

EXERCISE 3上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

手肘微曲。

注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。

還原動(dòng)作時(shí)候，肘部微曲。

提示

上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

通過(guò)使用傾斜長(zhǎng)凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

EXERCISE 4錘式彎舉

錘式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。

3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過(guò)程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意事項(xiàng)：

注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：?jiǎn)♀忓N式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對(duì)。

那女孩對(duì)我說(shuō)

要注意休息

始于初見(jiàn)

勞逸結(jié)合，

故笙訴離歌

請(qǐng)叫我健美達(dá)人

要說(shuō)再見(jiàn)

啞鈴。。。。

舊城時(shí)光

沒(méi)舉過(guò)啞鈴，中嗎。。

我愛(ài)的人別皺眉

不是很重，你可以舉了試試

你好搞笑

教教腹肌怎么練啊

Miksa.

目前的體能還不能適應(yīng)，還需要一定的時(shí)間。

Bobo

女孩子跳跳有氧操就好了